Conheça os exercício para fortalecer o quadril

Fortalecer o quadril para que ele seja forte e saudável é fundamental. Isso porque ele é o centro de tudo e ainda ajuda com a estabilidade do core, dores nas costas, síndrome da banda iliotibial, dores nos joelhos e nos tornozelos.

É importante incorporar movimentos específicos do quadril na sua rotina de exercícios para construir uma base forte. Isso significa fortalecer as articulações através de toda a sua amplitude de movimento para estabilidade, desempenho e prevenção de lesões. 

Exercícios para fortalecer o quadril

Confira abaixo uma sequência de exercício de alongamento e fortalecimento que vão ajudar a prevenir lesões no quadril. Ela pode ser feita de duas a três vezes por semana.

  1. Ponte

Deite de barriga para cima com os braços esticados e joelhos dobrados. Contraia o abdômen e eleve o quadril, mantendo-o suspenso por 10 segundos, e retorne à posição inicial. Repita a sequência três vezes.

  1. Perdigueiro

Inicie o movimento em quatro apoios, tocando as duas mãos e os dois joelhos no solo. Retire uma das mãos do chão, esticando o braço à frente e a perna oposta para trás. Mantenha membros suspensos por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes.

  1. Prancha ventral 

Primeiro deite de barriga para baixo, com os cotovelos e antebraços posicionados no chão na largura dos ombros e pernas estendidas com a ponta do pé apoiada no solo. Em seguida, contraia o abdômen e eleve o tronco com o corpo alinhado e paralelo ao chão. Mantenha suspenso por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício três vezes.

  1. Prancha lateral 

Deite de lado com o cotovelo dobrado, posicionado abaixo do ombro, e pernas esticadas. Feito isso, contraia o abdômen, eleve o tronco com o corpo alinhado, mantenha suspenso por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita três vezes o exercício. 

  1. Ostra

Para realizar esse exercício, você deve deitar de lado com quadril flexionado, pés unidos e com coluna e calcanhares apoiados em uma parede. Contraia o abdômen, afaste os joelhos com os calcanhares unidos e retorne à posição inicial. Realize três séries de dez repetições.

  1. Caminhada lateral com elástico

Em pé, com pernas semi flexionadas, coloque uma faixa elástica ao redor dos joelhos. Contraia o abdômen e caminhe para o lado unindo as pernas. Dê dez passos e retorne à posição inicial. Repita três vezes essa série. 

  1. Afundo

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mãos na cintura, dê um passo à frente com a coluna alinhada e flexione o joelho, evitando que ele ultrapasse a ponta do pé. Retorne à posição inicial. Realize três séries de cinco repetições.

Agora que você já conhece os exercícios para fortalecer o quadril, não hesite em agendar uma consulta com um especialista quando sentir que algo não está bem.

Artigo escrito por Dr. Daniel Daniachi

Médico ortopedista especialista em quadril

CRM 117036

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